ستة تمارين بسيطة لتخفيف ألم الشدّ العضلي بمنطقة الظهر
5 د
وللتغلب عليها المطلوب منك بضع دقائقَ يوميًّا لممارسة التمارين، التي لا تحتاج الكثير من الجهد، ولا تتطلب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ولا أي معداتٍ ضخمةٍ، فقط تحتاج إلى بضع دقائقَ بفترات الراحة، ومساحة صغيرة بغرفةٍ تفضلها في البيت تحتوي على بساطٍ لتوفير الراحة، ومع الوقت سوف تشعر معها بنفس فعالية التمارين في صالة الألعاب الرياضية بالنادي.
وسنساعدك هنا في أراجيك على التعرف ستة تمارين رياضية بسيطة لتخفيف الألم، والتخلص من التشنجات، والشدّ العضلي بمنطقة الظهر:
تمرين تمديد الظهر
في البداية سنتعرف على أحد أقدم التمارين الرياضية وهو تمرين Push-up، ولكنه من أفضلها على الإطلاق، وهو لا يزال مستخدمًا بشكلٍ واسعٍ في الجيوش العسكرية، ويمكن ممارسته بطرقٍ مختلفةٍ، فهناك الطريقة التقليدية، وهناك طرقٌ أخرى، مثل تغيير وضع الكفين مع كل صعودٍ، وتقديم كفٍّ وتأخير أخرى، أو لمس الفخذ مع كل صعودٍ بيدٍ ثم الأخرى. وهو أحد أفضل التمارين لعضلات منطقة الصدر واليدين، فهذا التمرين مفيدٌ جدًا لآلام أسفل الظهر التي تأتي نتيجةً للجلوس على المقعد لفتراتٍ طويلةٍ.
والآن سنبدأ معًا التمرين الأول، فهل أنت مُستعدٌ؟
- وضع البدء: استلق على بطنك، ووجهك جهة الأرض، وضُم رجليك إلى بعضهما. ضع كفيّ يديك على الأرض أمام كتفيك تمامًا، واطو الكوعين. اجعل ذراعيك في وضعٍ مستقيمٍ.
- الحركة: ارفع الجزء العلوي/جذعك من جسمك مع إبقاء الوركين على الأرض. بحيث تبقي ظهرك مرفوعًا، وتُرخي الوركين نحو الأرض. مدد ذقنك باتجاه السقف.
هذا التمرين يُخلصك من الضغط على العمود الفقري، ويقلل آلام الظهر، فقط حافظ على هذا الوضع لـ 3 ثوان، والزيادة تدريجيًّا للوصول إلى 30 ثانيةً، ثم أخرج زفيرًا مع العودة تدريجيًّا لوضعك الطبيعي، وكرر التمرين لـ 5 مراتٍ/مجموعات، مع ممارسة التمرين لـ 3 مراتٍ يوميًّا.
وإليك مقطعًا مُصورًا يوضح كيفية ممارسة التمرين:
تمرين تليين عضلات الظهر
كم أعشق هذا التمرين، فهو سهلٌ وبسيطٌ، ويُساعد على تقوية عضلات الظهر والحوض والساقين.
- وضع البدء: استلقِ على ظهرك، ووجهك جهة السقف.
- الحركة: حرك الركبة اليسرى نحو صدرك، حافظ على هذا الوضع لـ 5 ثوان، اخفض الركبة، كرر التمرين 3 مراتٍ، ثم كرره باستخدام الركبة اليمنى.
تمرين الجلوس/الانزلاق على الجدار
والآن نُقدم واحدًا من أسهل تمارين تقوية عضلات الظهر والحوض والساقين وأكثرها بساطةً وفاعليةً، وهو التمرين المعروف بـ”الانزلاق على الجدار”، ويُمكن ممارسته كما يلي:
- وضع البدء: قف وظهرك معاكسًا للجدار، أسند ظهرك إلى الجدار، وقف مستقيمًا فيما تكون قدماك بعيدتين عن بعضهما بعرض الورك، بأن تجعل المسافة بين قدميك لمسافة قدم، وضع قدمًا واحدةً أو القدمين أمامك، شد عضلات بطنك جيدًا.
- الحركة: انزل/انزلق إلى الأسفل ببطءٍ، مع الحفاظ على ظهرك ملاصق للحائط، وثني ركبتيك أثناء الانزلاق، والعد حتى 5 لحين تصبح ركبتاك مثنيتين بزاوية 45 درجةً، كأنك تجلس على كرسي. انتظر في هذا الوضع 35 ثانيةً، ثم ادفع إلى الأعلى على مهلٍ عبر الارتفاع بنفس الطريقة، حتى تعود لوضعك الأول.
قُم بتكرار التمرين 5 مراتٍ، وأعد ممارسته 3 مراتٍ لمجموع الحركات الثلاث يوميًّا، وستضمن بعض الراحة لظهرك، فهذا التمرين مفيدٌ جدًا، سيساعدك على تقوية عضلات الفخذين والركبتين والقدمين عمومًا. ولكن إذا شعرت بعدم راحة ركبتيك توقف على الفور.
تمرين الضغط على الجدار
يُمرن هذا التمرين عضلات الذراعين مع الجزء العلوي من الظهر التي تُستخدم لرفع وحمل الأشياء، ويُمكن ممارسته كالتالي:
- وضع البدء: قف على بُعدٍ بمُقابل الجدار وبضعة خطواتٍ منه، وضع كفّي يديك عليه بمسافة ارتفاع وعرض الكتف، مع الوقوف بالجسم في وضعيةٍ مائلةٍ قليلًا. اترك ظهرك ورجليك في وضعيةٍ مستقيمةٍ.
- الحركة: اطوِ الكوعين ببطءٍ، وأنزل جسمك باتجاه الجدار، عبر دفع الجدار، وثني ذراعيك حتى يقترب الصدر من الحائط، وذلك بطريقةٍ شبيهةٍ بتمرين الضغط العادي، بمعنى أن تبدأ بتطبيق تمرين ال Push-up ولكن على الجدار، ويُمكنك إضافة بعض الصعوبة من خلال وضع إحدى يديك خلف ظهرك، والضغط نزولًا للقيام بتمرين الـ Push-up بيدٍ واحدةٍ. بعد ما تحمل نفسك لفترةٍ وجيزةٍ في وضعية الضغط المنخفضة، ارجع إلى الخلف، وادفع للعودة إلى الوضعية الأصلية الأولى، تجاه نقطة البداية. كرر التمرين على 5 مراتٍ لمجموع الحركات الثلاث.
وإليك مقطعًا مُصورًا يوضح كيفية ممارسة التمرين:
تمرين إمالة الحوض
يمرن هذا التمرين العضلات الأساسية التي تمنحك التوازن عندما ترفع أو تحمل الأشياء، حيث يعمل على تمديد عضلات الظهر والبطن، ويزيد من مرونة الوركين، كما يساعد هذا التمرين على تخفيف آلام أسفل الظهر الحادة من خلال تخفيف الضغط على المفاصل، ومد العضلات وأربطة عضلات أسفل الظهر بلطفٍ، كما يقوي هذا التمرين عضلات البطن التي تدعم بشكلٍ غير مباشرٍ العمود الفقري. ويُمكنك مُمارسة التمرين كما يلي:
- وضع البدء: استلقِ على ظهرك، واطوِ ركبتيك، واترك قدميك مسطحتين على الأرض، ومد يديك إلى جانب جسمك، شد عضلات بطنك.
- الحركة: قُم برفع حوضك إلى الأعلى، وبعده خرزات ظهرك واحدة تلو الأخرى حتى نصف ظهرك، بحيث يميل حوضك إلى الأمام والأعلى ويلمس الجزء السفلي من ظهرك الأرض، ثم خذ نفسًا عميقًا، استمر على هذه الوضعية لبضعة ثوانٍ، ثم أرخِ عضلاتك. جرب القيام بمجموع الحركات الثلاث هذه عشر مرات.
وإليك مقطعًا مُصورًا يوضح كيفية ممارسة التمرين:
تمرين تدوير الظهر
هذا التمرين يشد ويحرك العمود الفقري
- وضع البدء: فقط استلقِ على ظهرك، واحنِ ركبتيك، وضُم قدميك معًا، مع إبقاء القسم العلوي من الجسم مسترخيًّا، وثني الذقن قليلًا، ثم افتح ذراعيك نحو الجانبين.
- الحركة: أدر ركبتيك في جانبٍ واحدٍ نحو اليمين، ويتبع ذلك بتدوير الحوض مع إبقاء الكتفين على الأرض، وأدر رأسك في الاتجاه المعاكس حتى تشعر بتمدد العضلات، حافظ على هذا الوضع لـ 5 ثوان، كرر هذا التمرين 3 مراتٍ، ثم كرره بتدوير ركبتيك إلى اليسار أثناء تحريك رأسك إلى اليمين.
وإليك مقطعًا مُصورًا يوضح كيفية ممارسة التمرين:
كانت هذه أهم ستة تمارينَ رياضيةٍ بسيطة لتخفيف ألم الشدّ العضلي بمنطقة الظهر. وبالطبع، يوجد العديد من التمارين الأخرى خاصةً مع ظهور آلاتٍ جديدةٍ تتيح لك تغيير وضعية التمرين بطرقٍ مختلفةٍ… حظًا موفقًا للجميع.
أحلى ماعندنا ، واصل لعندك! سجل بنشرة أراجيك البريدية
بالنقر على زر “التسجيل”، فإنك توافق شروط الخدمة وسياسية الخصوصية وتلقي رسائل بريدية من أراجيك
عبَّر عن رأيك
إحرص أن يكون تعليقك موضوعيّاً ومفيداً، حافظ على سُمعتكَ الرقميَّةواحترم الكاتب والأعضاء والقُرّاء.
