كيف يمكن اتباع نظام حياة يجنبنا السمنة؟
5 د
أصبحت مشكلة السمنة وفرط الوزن ذات أبعاد وبائية في العالم؛ لم تعد منتشرة فقط في البلدان ذات الدخل المرتفع؛ بل أصبحت أيضًا موجودة بشكل ملحوظ في البلدان ذات الدخل المنخفض.
اقرأ أيضًا: أكل الحشرات: ثقافة غذاء المستقبل لحماية الكوكب.. بالعافية
السمنة هي تراكم الدهون بشكل غير متناسب ومفرط في الجسم بحيث يسبب العديد من المشكلات الصحية الخطيرة كأمراض القلب ومرض السكري– Type 2 diabetes- والسكتة الدماغية والاضطرابات العضلية الهيكلية وأنواع معينة من السرطان بما في ذلك بطانة الرحم والمريء والكبد والكلى والبنكرياس والقولون والمستقيم والثدي والمبيض والغدة الدرقية، من بين أنواع أخرى، قد تبيّن أيضا أنّ ثمة علاقة بين سمنة الطفولة وزيادة احتمال الوفاة المبكّرة واحتمال الإصابة بحالات العجز في مرحلة الكهولة.
وتسبب أيضًا ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول والاكتئاب والقلق، وأظهرت إحدى الدراسات أن لها تأثير على حجم المخ، وبالتالي لها علاقة بقدرة الإنسان الإدراكية.
لماذا يجب أن تهتم بمؤشر كتلة جسمك؟
يُعد مؤشر كتلة الجسم أو ما يُعرف بالـ (Body Mass Index(BMI مؤشرًا مهمًا لتصنيف السمنة وفرط الوزن بين البالغين، ويتم حسابه عن طريق قسمة الوزن (بالكيلوجرام) على مربع الطول (بالمتر).
ويوجد أربع فئات رئيسية لمؤشر كتلة الجسم: أقل من 18.5 يعتبر نقصًا في الوزن؛ من 18.5 إلى 24.9 وزن طبيعي أو صحي؛ من 25.0 إلى 29.9 يعانون من زيادة الوزن؛ أما 30.0 أو أكثر يعانون من السمنة.
ما هي أسباب فرط الوزن والسمنة؟
توجد أسباب عديدة لزيادة الوزن وأشهرها هو عدم التوازن بين السعرات الحرارية المُستهلكة والسعرات الحرارية التي يتم حرقها، كيف تأكل وتتحرك وهذا يعني مقدار النشاط الذي تمارسه في يومك وكمية الطعام الصحي الذي تتناوله. بالطبع توجد عوامل وراثية تلعب دورًا لا يستهان به؛ الجينات تلعب دورًا هامًا فهناك أشخاص يُولدون بمعدل تمثيل غذائي وحرق أكثر من غيرهم، وإذا كان لديك آباء يعانون من زيادة الوزن، فمن المرجح أن تكون زائدًا في الوزن، ولكن قد يكون هذا أيضًا بسبب نمط الحياة.
والبيئة المحيطة مهمة أيضًا؛ هل لديك ممرات للدراجات في شارعك؟ هل هناك أرصفة حتى تتمكن من المشي بأمان؟ هذه الميزات في محيطك يمكن أن تدفعك إلى أن تعيش حياة أكثر نشاطًا.
عوامل أخرى، وفقًا لـ Harvard Health: وسائل النقل العام في منطقتك، وسلامة الحي، والأسرة التي تدعم ممارسة الأنشطة معًا.
كما توجد بعض الأدوية التي قد تسبب زيادة الوزن مثل بعض مضادات الاكتئاب، وتوجد بعض الأمراض المزمنة مثل قصور الغدة الدرقية.
اقرأ أيضًا: ليست مخدرات: سلوكيات إدمانية مضرة للغاية تجنبها وحاول التعافي منها إن كانت لديك إحداها
كيف يمكن تجنب الوزن الزائد بطرق فعّالة؟
لكي تبدأ رحلتك إلى نظام صحي؛ يجب عليك أولًا مراقبة نظامك الغذائي الحالي، تتبع ما تأكله لمدة أسبوعين وربما تجد بعض الوجبات الخفيفة التى يتم تناولها بين الوجبات الأساسية والتي قد تصل إلى مئات السعرات الحرارية الإضافية كل يوم.
يظن البعض أنه يجب تناول أطعمة لا يشتهيها لكي يتجنب الوزن الزائد أو يتبع حمية معينة؛ ولكن ثبت خطأ هذه النظرية؛ فتناول الطعام الذي تحبه يجعلك أكثر سعادة وحرصًا على نظامك الغذائي، ولكن يجب عليك تقليل الكميات، واستخدام أطباق أصغر حجمًا للأكل قد يساعدك في ذلك.
- في البداية قم بإجراء تغييرات صغيرة وواقعية في كمية الطعام التي يتم تقليلها لتقليل السعرات الحرارية؛ فبدلًا من كوب الآيس كريم يمكنك تناول نصف كوب، قد ينتهي بك الأمر إلى استهلاك سعرات حرارية أقل بنسبة 5 إلى 10 بالمائة يوميًا.
- يجب أن تراجع مع طبيبك كل الأدوية التي تتناولها لمعرفة إذا كانت زيادة الوزن إحدى آثارها الجانبية.
- تأكد من حصولك على قسط كاف من النوم. عندما لا تجعل النوم أولوية لديك، فأنت تهيئ نفسك لزيادة الوزن؛ حيث يرفع التعب الكورتيزول (هرمون الإجهاد)، الذي يعمل كمنشط للشهية، وقد تؤدي قلة النوم إلى أن تكون أقل تحفيزًا للنشاط البدني وأكثر احتمالية للوصول إلى طعام سريع وغير صحي.
- تحكم في مستويات التوتر لديك. الشعور بالتوتر لا يجعلك أكثر عرضة للوصول والإفراط في الأطعمة غير الصحية فحسب، بل يؤثر أيضًا على مكان تخزين الدهون، وفقًا لبعض الدراسات؛ فإن الإجهاد النفسي المزمن قد يتسبب في تراكم المزيد من دهون البطن، والتي ترتبط بشدة بالمشكلات الصحية مثل أمراض القلب.
- احرص على استهلاك الأغذية الصحيّة المتوازنة؛ وأكثر من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات؛ وتجنب الوجبات السريعة التي تكون غالبًا ذات سعرات حرارية أكثر من احتياجك. ولا داعي للذهاب إلى المطعم إذا كنت حريصًا على تناول وجبات صحية، قم بتحضير وجباتك بنفسك، المطعم بلا شك سيمُدك بسعرات حرارية أكثر مما تحتاج.
- يعد التمرين أمرًا حاسمًا؛ ولكن أي نوع من التمارين هو الأفضل؟ وفقًا لخبراء Mayo Clinic، فإن أفضل تمرين هو الذي ستقوم به فعليًا -ولا يتطلب ساعات طويلة في صالة الألعاب الرياضية- أي نشاط هو نشاط جيد: المشي إلى المتجر، وتنظيف المنزل، كل ذلك مهم.
- تجنب تناول الطعام أمام التلفاز، ولا تترك نفسك بلا طعام لفترات طويلة حتى لا تتناول أكثر من اللازم لاحقًا، واعتمد على شرب الكثير من المياه خلال اليوم.
- تجنب مشروبات الدايت وتوقف عن الأكل بعد العشاء.
اقرأ أيضًا: فيلم To The Bone: عندما يتحول تناول الطعام إلى داء!
أحلى ماعندنا ، واصل لعندك! سجل بنشرة أراجيك البريدية
بالنقر على زر “التسجيل”، فإنك توافق شروط الخدمة وسياسية الخصوصية وتلقي رسائل بريدية من أراجيك
عبَّر عن رأيك
إحرص أن يكون تعليقك موضوعيّاً ومفيداً، حافظ على سُمعتكَ الرقميَّةواحترم الكاتب والأعضاء والقُرّاء.
هل يوجد نظام غذائي لتنحيف البطن والخصر؟ وما أهمية النظام الغذائي للتخلص من الكرش؟ وهل هناك تمارين خاصة لتخفيف دهون البطن .. كل هذا وأكثر في مقالنا التالي.. شاهد المزيد: … أفضل نظام غذائي لتنحيف البطن والخصر
