كيف تغفو خلال دقيقتين فقط… تقنيات تساعدك على أن تغفو بسرعة 😴 جربها الآن!
الحقيقة أن لقلة النوم عواقب وخيمة فبالإضافة للإرهاق الذي يشعر المرء به، يؤثر نقص النوم على الصحة النفسية والعقلية إذ أننا وبينما ننام يعمل دماغنا على الاستعداد لليوم التالي، وتؤدي قلة النوم لتراجع قدرتنا على التعلم وحل المشاكل ونفقد قدرتنا على السيطرة على أنفسنا ونصبح أكثر اندفاعاً.
نملك جميعاً ذاك الصديق الذي بالكاد ينام ويتفوّه بأي شيء طوال الوقت، وفيما أنه يضحكنا ويسلينا فإنه يؤذي دماغه ويعرض نفسه للإصابة بالعديد من الاضطرابات النفسية. كما يرتبط النوم بشكل وثيق بالصحة الجسدية، وبالأخص بصحة القلب إذ يؤدي الحرمان من النوم إلى زيادة ضغط الدم وارتفاع السكر وحتى الجلطات. ولنقص النوم كذلك علاقة بالإصابة بالسمنة المفرطة ونقص مناعة الجسم.
اقرأ أيضًا: أنظمةُ النوم والإنتاجية في حياتنا… هل من مشكلة في كونك “بومة ليل”؟!
سنحاول في مقالنا اليوم تجنيبكم جميع هذه المخاطر وسنتحدث عن عادات صحية خلال النهار وقبل النوم وبالطبع كيف تغفو خلال دقيقتين.
عادات صحية خلال النهار
- قم ببعض التمارين الرياضية خلال النهار. (لكن احذر أن تمارس الرياضة قبل خلودك إلى النوم!).
- ابتعد عن النيكوتين (التدخين) والكافيين (المشروبات المنشطة، كالقهوة والشاي…) إذ يستمر تأثير المنشطات 8 ساعات بعد أن تشربها لذا حاول تجنب احتساءها في المساء.
- اخرج من المنزل خلال النهار وتعرض لأشعة الشمس إن أمكن.
- اضبط مواعيد نومك واستيقاظك.
عادات صحية قبل النوم
- امتنع عن استخدام أيّ أداة بشاشة قبل النوم (التلفاز، حاسوبك المحمول، هاتفك النقال).
- خذ حماماً ساخناً قبل أن تخلد إلى النوم. بالإضافة لتحفيز الماء الساخن عضلاتك على الاسترخاء، سيساهم أيضاً في ضبط حرارة جسدك.
- لا تجعل من حرارة غرفتك دافئةً جداً أو باردةً جداً؛ أنسب حرارة لتنعم بنوم سريع وهنيء 18 درجة مئوية.
- اعتد ممارسة نشاط يريح الأعصاب قبل النوم كالقراءة أو الكتابة.
تقنيات تساعدك على أن تغفو بسرعة
تقنية البحرية الأمريكية في النوم
(الوقت الذي تستغرقه وسطياً: دقيقتان)
تركز هذه التقنية على العضلات واستخدام المخيلة ويمكنك تنفيذها على الشكل التالي:
- ابدأ بإرخاء عضلات الوجه.
- أرخي كتفيك، ثم ذراعيك ويديك حتى تصل لأطراف أصابعك.
- خذ شهيقاً عميقاً وأزفر حتى ترتخي رئتاك.
- ثم ابدأ بعضلات ساقيك حتى تصل لأصابع أقدامك.
- بعد أن تصبح عضلاتك في حالة من الاسترخاء خذ 10 ثوان لتتخيل إحدى المشاهد التالية: تخيل نفسك مستلق في زورق في بحيرة وفوقك سماء زرقاء صافية، أو تخيل أنك تتمدد في أرجوحة سوداء مخملية في غرفة مظلمة.
- إن لم تساعدك مخيلتك فبإمكانك الاستعاضة عن هذه المشاهد بأن تردد لنفسك “لا تفكر، لا تفكر.” لمدة 10 ثوان.
عليك أن تحافظ على هذا التسلسل في كلّ مرة تؤدي فيها هذا التمرين. يجدر أن نذكر أيضاً أن هذه الطريقة تصبح فعالةً تماماً بعد 6 أسابيع من التدريب.
اقرأ أيضًا: النوم وتأثيره على أهم جوانب حياتك: لا تتوقع أن يكون هينًا!
استرخاء العضلات التدريجي (PMG)
(الوقت الذي تستغرقه وسطياً: من دقيقة إلى 5 دقائق)
طوّر الطبيب الأمريكي (إدموند جاكوبسون) هذه الطريقة في عشرينات القرن الماضي، وتعتمد على تمكين مستخدمها من ضبط تحكمه في عضلاته عن طريق الشدّ والاسترخاء.
كيف تُنفذ هذا التدريب:
- ابدأ في منطقة الوجه، ارفع حاجبيك أعلى ما يمكنك وابقهما مرتفعان لـ5 ثوان.
- أرخهما فجأة، وانتظر 10 ثوان.
- ابتسم، اجعل منها ابتسامةً واسعة، لشدّ عضلات الخدين، ابق كذلك لـ5 ثوان.
- استرخي لمدة 10 ثوان.
- أغلق عينيك بشدة لـ5 ثوان.
- استرخي وابقي عينيك مغلقتين لمدة 10 ثوان.
استمر في فعل الأمر نفسه حتى تمرّ على كامل جسدك أو إلى أن تستسلم للنوم.
تأمل فيباسانا
(الوقت الذي تستغرقه وسطياً: من دقيقتين إلى 10 دقائق)
يساعد التأمل بشكل عام على الاسترخاء وتصفية الذهن، وسيساعدك هذا النوع من التأمل على النوم كذلك، وإليك كيف ستقوم بالأمر:
- أغلق عينيك وابدأ بأخذ نفس عميق وركز على عملية الشهيق ثم لاحظ كيف يخرج الهواء من أنفك.
- انتقل إلى الشعور بقمة رأسك، وركز ما الذي تشعر به (الحكة، الخدر، الألم…).
- بمجرد أن تجد شعوراً انتقل إلى منطقة أخرى من رأسك وكرر العملية، ثم انتقل إلى أجزاء أخرى من جسدك.
- من المهم أن لا تطيل تركيزك على منطقة واحدة وأن تتنقل باستمرار.
- استمر في فعل ذلك إلى أن تغفو.
من المهم أن لا تجبر نفسك على الشعور بأمر ما بل أن تستمع إلى جسدك وتلاحظ ما تشعر به وحسب، ما سيتطلب منك وقتاً طويلاً قبل أن تتقن هذا التأمل، لكن بمجرد أن تفعل ستستغرق في نوم عميق حتى قبل أن تصل إلى عنقك.
نصائح سريعة لتساعدك لأن تغفو
أطعمة تساعد على النوم
احرص على أن تكون وجبتك الأخيرة عاملاً مساعداً لتحقق نوماً هانئاً، ولتنجح في ذلك يجب أن تكون وجبةً خفيفة صغيرة الحجم وألا تتناولها قبل خلودك إلى النوم مباشرةً. وإليك بعض الاقتراحات:
- الموز: يحتوي الموز على كميات عالية من المغنيسيوم والبوتاسيوم والتي تساعد على استرخاء العضلات.
- اللبن الرائب: يعتبر اللبن الرائب غنيّاً بالتريبتوفان وهو حمض أميني يحفز استرخاء العضلات ويخفف من القلق والتوتر ويساعدك لأن تغفو.
- الحليب: لن نتحدث هنا عن مكونات الحليب وإن كانت فعالةً أم لا، إذ أن أغلب الدراسات تشير إلى أن ما يجعل من كأس الحليب الدافئ قبل النوم عاملاً مساعداً، رابط نفسي أكثر من كونه بيولوجياً، فإن كان والداك قد قاما بتعويدك على شرب كأس حليب دافئ قبل النوم حين كنت صغيراً فسيساعدك فعل ذلك الآن أيضاً.
تمارين تساعد على النوم
- 4-7-8 تمارين التنفس
هناك العديد من تمارين التنفس لكن أشهرها هو تمرين 4-7-8، يستخدم هذا التمرين للتقليل من حدة نوبات الهلع وللاسترخاء بشكل عام، ويُؤدى على الشكل التالي:
- ابدأ بزفير قوي لتفرغ رئتيك من الهواء.
- خذ شهيقاً عميقاً لمدة 4 ثواني من الأنف.
- احتفظ بالهواء في رئتيك طوال 7 ثواني.
- ابدأ زفيراً بطيئاً واجعله يمتد لمدة 8 ثواني من الفم.
- أعد التمرين لحد 4 مرات لا أكثر وإلا ستشعر بالدوار.
من المهم أن تعلم أن هذا التمرين يتطلب منك أن تتدرّب عليه بشكل مستمر وليس بالضرورة أن يساعدك من أول محاولة.
تمارين التخيل
تتنوع تمارين التخيل ما بين تلك التي تدعوك إلى الاسترخاء والتي تدفعك لأن تنام بسبب رتابتها. إذ تستطيع أن تختار الخيار الأول فتتخيل نفسك في مكان هادئ مريح للأعصاب، أو أن تستخدم الخدعة المشهورة وتبدأ في عد الأغنام إلى أن تغفو.
الحيل العقلية
قد يساعدك استخدام الحيل العقلية أو ما يُعرف بالـ”Paradoxical Intention”، كأن تقول لنفسك باستمرار “لن أغفو، لن أغفو، لن أغفو.” إلى أن تغفو.
نصائح للأشخاص الذين تفرض أعمالهم عليهم فترات نوم أقل
نخص هنا الأشخاص الذين يعملون في مهن تقوم على نظام المناوبات، إذ أنهم أكثر عرضة للأرق، لكن الخبر الجيد أن هناك بعض الأمور التي قد تساعدهم ليحصلوا على ما تحتاجه أجسادهم من النوم:
- الحرص على تنظيم مواعيد المناوبات وألا تكون عشوائيةً، تساعد جدولة مناوباتك وفق مواعيد محددة على ضبط ساعة جسمك البيولوجية ما يساعد في عملية النوم.
- احرص أن يكون الضوء ساطعاً في مكان عملك.
- بعد أن تنهي مناوبتك وتعود لتنام خلال النهار، احرص أن تمنع كل ما يمكن أن يقلق نومك، وحاول أن تجعل غرفة النوم مظلمةً قدر الإمكان.
هل جربت من قبل إحدى هذه الطرق؟ أم أن لديك استراتيجية أخرى تستخدمها حين تُصاب بالأرق؟ شاركها معنا!
اقرأ أيضًا: لأعصاب أكثر هدوءاً.. إليكم هذه المقطوعات الموسيقية
أحلى ماعندنا ، واصل لعندك! سجل بنشرة أراجيك البريدية
بالنقر على زر “التسجيل”، فإنك توافق شروط الخدمة وسياسية الخصوصية وتلقي رسائل بريدية من أراجيك
عبَّر عن رأيك
إحرص أن يكون تعليقك موضوعيّاً ومفيداً، حافظ على سُمعتكَ الرقميَّةواحترم الكاتب والأعضاء والقُرّاء.