كيف احسب النسب في الكيتو دايت؟
تم التدقيق بواسطة: فريق أراجيك
ما يُميز حمية كيتو دايت هو أن الشخص لا يشعُر بالجوع ولا يَحسب السُعرات الحرارية بشكلٍ كبيرٍ كما أن هناك عدة طرق لحساب النسب في الكيتو دايت فما هم؟
تعتبر البدانة من أهم مشكلات العصر الحالي إذ يصل عدد الوفيات بسببها إلى 2.8 مليون في العام، تزيد السمنة احتمال الإصابة بالكثير من الأمراض المزمنة الخطيرة والمؤثرة على نوعية الحياة وجودتها كارتفاع الضغط والسكري وأمراض القلب، وقد انتشرت الأنظمة الغذائية والحميات المساعدة على تخفيف الوزن للحد من تطوّر هذه الظاهرة ولحماية البشرية من آثارها السلبية.
نظام الكيتو
تطبيق نظام الكيتو الغذائي يحتم على الشخص تناول أكثر من 50 غ يوميًا من النشويات مع الابتعاد عن البروتينات ذات المصدر الحيواني، والخضار التي تنبت أسفل التراب، والدهون بنوعيها الحيوانية والنباتية، مع المحافظة على نسبة الغذاء على الشكل التالي:
تناول سعرات حرارية بمعدل 60-75% على أن يكون مصدرها من الدهون.
تناول سعرات حرارية بمعدل 15-30% على أن يكون مصدرها من البروتين.
تناول سعرات حرارية بمعدل 5-10% على أن يكون مصدرها من النشويات.
بعد اتباع هذا النظام الغذائي بنحو 2-7 يومًا، يدخل الجسم بحالة “الكيتونية” أي يصبح فقيرًا بالنشويات المطلوبة لتوليد الطاقة، ما يحثه على التحرك للحصول على ما يعوزه من الطاقة عن طريق صنع أجسام كيتونية بتفكيك الترابطات بين الدهون والأحماض الأمينية في الكبد.
كيف احسب النسب في الكيتو دايت؟
ويمكن حساب النسب في نظام الكيتو الغذائي باستخدام حاسبة كيتو، وذلك على الشكل التالي:
- أدخل التفاصيل المتعلقة بك: الجنس، العمر، الطول، والوزن، حيث ستستخدم الحاسبة هذه التفاصيل لتجد ما يسمى بـ BMR أي نسبة الأيض الأساسية، والتي هي كمية الطاقة التي تنفقها لكل وحدة زمنية تستريح فيها (وأنت لا تعمل أي شيء).
- أدخل مستوى نشاطك: يقيس مستوى النشاط الجسدي PAL مقدار الطاقة التي تنفقها يوميًا عند قيامك بنشاطات. تقوم الحاسبة بجمع نسبة الأيض الأساسية ومستوى نشاطك للحصول على مقدار إنفاق الطاقة اليومي الإجمالي TDEE، وهو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم خلال 24 ساعة. ويفيد ذلك في معرفة مقدار السعرات التي عليك تناولها يوميًا لسد حاجة الـ TDEE الخاص بك.
- ادخل الهدف من السعرات الحرارية: هنا عليك أن تدخل للحاسبة “هدفك” هل هو الحفاظ على الوزن أو فقدانه أو اكتسابه، باختيار فائض سعرات حرارية أو عجز. مثلًا: إذا اخترت نسبة عجز 10%، يجب أن يكون إجمالي السعرات الحرارية اليومي أقل بـ 10% من حاجتك الفعلية، ذلك سيساعدك على خسارة مقدار معتدل من الوزن.
- للمحافظة على الوزن: اترك الشريط على 0%
- لخسارة الوزن: حرك الشريط بين 0 و -50 (عجز في السعرات). ابق ضمن 10-20% لخسارة الوزن بشكل معتدل.
- لاكتساب الوزن: حرك اشريط بين 0 و+50 (قائض في السعرات). ابق ضمن 10-20% لاكتساب الوزن بشكل معتدل.
ولاتباع نظام الكيتو عليك بالآتي
إن كنت بدأت اتّباع حمية الكيتو التي تعتمد على نظام غذائيّ صحي غنيّ بالدهون وقليل النشويات (أي الكربوهيدرات)، وأردت حساب نسبتك فيها، ما عليك سوى:
- حدد سعراتك الحراريّة من المغذيات الثلاث الرئيسية في طعامك بحيث تأتي 60 – 70% من السعرات الحرارية من الدهون، مع 15 – 30% من البروتين، 5 – 10% من السكريات، أمّا عن كيفيّة حساب السعرات الحراريّة فإنّ غرام الدهون الواحد يقابله 9 سعرات حراريّة، بينما كل غرام كربوهيدرات واحد يقابله 4 سعرات حراريّة وكل غرام بروتين أيضًا تقابله 4 سعرات حراريّة.
- بتحديد نسبتك الكيتونيّة التي تعبر عن نسبة الدهون مقابل البروتين والكربوهيدرات (أكثرها شعبية 4/1 و 3/1) يمكنك تتبّع مقدار استهلاكك اليومي ومقارنته مع برنامج الحمية الخاص بك،
- أما تحديد نسبتك الكيتونيّة فيعتمد على جنسك، وطولك، وعمرك، ووزنك، ومقدار الجهد اليومي الذي تبذله (أو طبيعة عملك)، فيحدد وفق ما سبق مقدرًا محددًا من كل عنصر غذائي ويترك لك الأمر باختيار المصدر، كما تعلم يمكنك الحصول على الدهون من الأفوكادو، وزيت الزيتون، البيض واللحم، والأجبان والمكسرات، والخضار الورقيّة وغيرها،
سلبيات الكيتو
على الرغم من فعالية حمية الكيتو في إنقاص الوزن والوقاية من أمراض البدانة والوصول إلى الشكل المثالي فإنها قد تؤدي عند نسبة من المرضى إلى آثار سلبية على الجسم وخاصةً عند عدم الالتزام الدقيق بها، ومن سلبيات حمية الكيتو دايت:
- نقص بعض المواد الغذائية الضرورية للجسم كالسيلينيوم والمغنزيوم والفوسفور والفيتامينات B وc.
- الاضطرابات الكبدية التي قد تنتج عن زيادة كمية السم المتناولة.
- الاضطرابات الكلوية.
- الاضطرابات الهضمية كالإمساك بسبب نقص الوارد من الألياف والمليّنات المعوية.
- المزاج السيء والغضب السريع بسبب نقص الوارد من السكريات الضرورية لعمل الدماغ بشكله الأمثل.
وفي النهاية فإن اتباع الكيتو دايت اليوم أسهل بكثير ممّا هو عليه سابقًا حيث بإمكانك تحميل تطبيقات خاصة بحمية الكيتو على هاتفك الذكي ستساعدك على مراقبة استهلاكك والمحافظة على التزامك بالحمية وستسهل للغاية حساب السعرات الحرارية من الأغذية المتنوعة.