توقف قليلًا… أنت تحتاج إلى 4 تمارين فقط لبناء العضلات في المنزل!

عندما يتعلق الأمر بتبسيط الأشياء؛ يتبادر إلى أذهاننا القول القديم المأثور “القليل هو الأفضل”، ولكن يميل الناس على اختلاف أجناسهم وأطباعهم إلى المبالغة في تعقيد الأمور. إذ يشعرون أنهم في حال أضافوا المزيد من التمارين إلى برنامجهم الرياضي اليومي أو قاموا بتعقيده، سيحصلون على نتائج أفضل. لكن توقف قليلًا وانظر إلى الأمر بشكل مبسط، فأنت تحتاج إلى 4 تمارين فقط لبناء العضلات في المنزل.

 اقرأ أيضًا: بعض التمارين الرياضية البسيطة لشد الأرداف والفخدين والحصول على جسم رشيق!

قد يكون تمرين الـ Push-Ups أو كما يسمى “تمرين الضغط”، التمرين المثالي لبناء الجزء العلوي من الجسم وتقويته بشكل أساسي، وهو عبارة عن تمرين مركب يستهدف عضلات الصدر، الكتفين، الظهر، والبطن، العضلات ثلاثية الرؤوس وحتى الساقين.

تنمية عضلات الجزء العلوي التي تلعب جزءًا مهمًا في تمرين الضغط ألا  وهي عضلات الكتفين، عضلات الصدر، العضلة ثنائية وثلاثية الرؤوس في الذراع والعضلة الشوكية للظهر. بينما تُستخدم عضلات البطن لإبقاء الجسم متيبسًا أثناء تمرين الضغط، وهي عضلات البطن المستقيمة والمستعرضة، نظرًا لاحتواء الجسم على الكثير من المفاصل الواجب إبقائها مثبتة، ومن هنا وُصف التمرين بتمرين مركب.

غالبًا ما نحتاج في حياتنا اليومية إلى ضغط ودفع الأشياء مثل الأبواب وعربات التسوق، فاللياقة العضلية التي تطورها مع تنفيذك لتمرين الضغط ستخدمك بشكل جيد. كما تُعتبر تمارين الضغط أيضًا مقياسًا للياقة البدنية العامة، مما يتيح لك تقييم ما إذا كنت بحاجة إلى بذل المزيد من الجهد للحفاظ على جسمك في حالة عمل مقبولة.

اقرأ أيضًا:  اليوغا للمبتدئين: أفضل عشرة تمارين أساسية يمكنك عملها بسهولة

يمكن القول بأن تمرين القرفصاء من أفضل التمارين لبناء الجزء السفلي من الجسم وإضفاء القوة إلى الساقين، نظرًا لأن هذا التمرين يُشرك عدة عضلات ومفاصل في آنٍ واحد، إذ يتطلب اتباع التعليمات إضافة للممارسة المستمرة لإتقانه بشكل آمن.

يبني تمرين القرفصاء عضلات الجزء السفلي من الجسم، إضافة لإعطائها القوة والقدرة على التحمل. كما يشُارك القلب في هذه المرحلة، مما يحسن القوة والاستقرار في الجزء العلوي من الجسم. يستخدم الكثير من الرياضيين العالميين تمرين القرفصاء كأساس لبرنامج تنظيم وزن الجسم.

تعد العضلات الأساسية المشاركة في هذا التمرين هي عضلات الفخذ (الجزء الأمامي) والألوية الكبرى (الأرداف)، كما تشارك في دور ثانوي عضلات الظهر، البطن المستعرضة، الألوية المتوسطة، الألوية الصغرى، العضلة المقربة، النعلية، عضلة الساق وأوتار الركبة.

يمكن التعديل على هذا التمرين إلى حد كبير، إذ بمقدور الأشخاص الكبار في العمر والمسنين ممارسة القرفصاء النصفية، الهوائية والصغيرة. كما أنه مفيد بشكل خاص للنساء اللواتي اكتبسن وزنًا زائدًا، ولكن من الواجب تعلم كيفية تنفيذه بأمان كيلا تتعرض للإصابة والضرر.

يعد تمرين الـ Pull-Up أو كما يسمى بتمرين السحب، من أفضل التمارين لبناء الجزء العلوي من الجسم والظهر. إذ يتطلب بدوره قضيبًا حديديًا يُمسك بواسطة اليدين، ليتم بعدها عملية رفع وإنزال الجسم مرارًا وتكرارًا. يعد تمرين السحب من أصعب التمارين التي من الممكن تنفيذها في المنزل، وذلك نظرًا لتطلبها لياقة بدنية وقوة في عضلات الذراعين والظهر، لذا ربما يشكل عقبة أمام المتدربين المبتدئين.

يستهدف تمرين السحب بشكل أساسي عضلات الظهر العريضة والكبيرة، والتي تتموضع خلف ذراعيك، لكنه يعمل أيضًا على تضمين وتشغيل معظم عضلات الصدر، أعلى الظهر والكتفين، كما تساعد عضلات البطن على ضمان استقرار الجسم أنثاء تأدية التمرين.

اقرأ أيضًا: كيف تغفو خلال دقيقتين فقط… تقنيات تساعدك على أن تغفو بسرعة 😴 جربها الآن!

يعد تمرين الـ Dips أو كما يسمى بتمرين الغطس من أفضل التمارين لتنمية عضلات الصدر، الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. يعود السبب بتسميته بهذا الاسم نسبة إلى طريقة تنفيذه، إذ يقوم الشخص بغمس أو  غطس جسمه بين قضيبين متوازيين، بينما يُثني ذراعيه بزاية 90 درجة ويواصل صعوده ونزوله مع إبقاء الأرجل مثنية لحين الشعور بالتعب.

يشكل تمرين الغطس تحديًا كبيرًا في حال كنت تعاني من ضعف في الجزء العلوي من الجسم وخاصة الذراعين منه، نظرًا لإلقاء كامل وزن الجسم على عاتق الذراعين. إذ يجب الاستهلال بهذا التمرين بشكل مبسط وبعدد مرات محدود في الفترة الأولى، تفاديًا للإصابة بأي ضرر في العضلات والمفاصل.

يساهم تمرين الغطس بتقوية العضلات ثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي من الذراعين، عضلات الكتفين والعضلات الصدرية العلوية. تبرز الوظيفة الأساسية للعضلة ثلاثية الرؤوس في الذراعين في رفع الجسم والمحافظة على توزان الجسم، وهذا ما نتطلبه يوميًا أثناء تأدية العديد من الأنشطة.

اقرأ أيضًا: تمارين رياضية يمكنك ممارستها في المنزل دون الحاجة لمساحات كبيرة