إعادة صياغة أنماط التفكير السلبي: لأن عواطفك تتبع أفكارك تمامًا كما يتبع البط الصغير أمه

تُشكّل الأفكار السلبية التي تعصف بك على مدار اليوم نمطًا جماعيًّا يدعى بالتشوّه المعرفي. وفي هذه الحالة يكون الدواء بإعادة صياغة أنماط التفكير السلبي.

لن أمرّغ أنفك بنصائح مستهلكة من نمط “انظر إلى النصف المملوء من الكأس”، لكن أود أن أقول لك: عندما يغلي دماغك كمرجلٍ وتشعر أنه يكاد ينفجر، أو كما يقول المثل “قد بلغ السّيلُ الزُّبى”، تذكّر أن حياتك كلها ليست إلا رفة عين في عمر هذا الكون الفسيح، وأن ّكل صراعاتك واضطراباتك الداخلية لن يشعر بها أحد غيرك.

عندما تفكر في حياتك عليك أن تعرف أنها قصيرة جدًّا، وأن الحياة جميلة لأننا سنموت وأن الكاتو لذيذ لأنه سينفذ وأن السيجارة شهيّة لأنها ستحترق بغضون دقائق، فهدئ من روعك يا صديق ولا تُحمِّل الأمور أكثر مما تستحق، هذا الوقت سوف يمضي وما أنت به سوف يمرّ عاجلًا أم آجلًا، وهذا الألم لن يستمرّ. وضع في حسبانك أن عواطفك تتبع أفكارك تمامًا كما يتبع صغير البطّ أمه، لكن حقيقة أن البطّ يتبع أمه وليس هناك ما يثبت أن الأم تعرف إلى أين تتجه.

قد يكون البقاء إيجابيًا طوال الوقت أمرًا شاقًا للغاية، ولا مناص في معظم الأوقات من التشوهات المعرفية التي تقدّم نموذجًا للاضطرابات العقلية والنفسية بدرجاتها المختلفة، حيث أن ذلك يفضي بشكلٍ أو بآخر إلى تشويه الواقع وتشكّل مجموعة من الأوهام تخفي عن الشخص رؤية الحقيقة.

تتميز التشوهات المعرفية أو الأفكار السلبية بأنها تحدث من تلقاء نفسها وقد يصعب التحكم بها، وعلى الرغم من كونها غير صائبة في معظم الأحيان وغير دقيقة إلا أن صاحبها يميل إلى تصديقها والإيمان بها بقوّةٍ غير مسبوقة، وبالنهاية فإنها تسبب الانزعاج والضيق وحالة عجز أمام مواجهة مواقف الحياة الحالية والمستقبلية. وتكون هذه الأفكار السلبية شائعة بشكل كبير لدى من يعانون من الاضطرابات النفسية كالقلق والاكتئاب.

صحيحٌ أننا جميعنا تكون لدينا أفكار سلبية في بعض الأحيان، لكنها قد تنذر بمشكلة عندما تصبح متكررة وشديدة، وهنا نبدأ بالتنقيب في دماغنا المضطرب عن مخرجٍ لهذه الحالة.

اقرأ أيضًا: “سيغير عمود الأفكار هذا حياتك” حول أسرار الحياة الثمانية لحياة مكتملة وهنيئة نوعًا ما وفق أوليفر بيركمان

أنماط التفكير السلبي

التفكير المستقطب

وبمعنى آخر الكل أو اللاشيء، أو التفكير بالأبيض والأسود، لا حلول وسطى هنا، خياران لا ثالث لهما. يتعلق هذا النمط من التفكير بتعليق الآمال والأحلام على حدثٍ ما، مما قد يؤدي إلي معايير محددة غير قابلة للتحقيق وهذا يزيد التوتر ودفق الأفكار السلبية، كما لو تمنيت أن تصبح طيارًا وشاءت الأقدار أن تعمل مدرِّسًا.

في هذه الحالة تكون مقتنعًا أنك إما في طريقك إلى النجاح أو إلى الفشل، وعندما تعتقد أن الناس في حياتك إما أشرار أو ملائكة فهنا في الغالب أنك منخرطٌ في التفكير المستقطب، عندها تتجاهل الخطوات المتوسطة والدرجات المختلفة للأشياء التي تحدث لنا، هذا النوع من التشويه غير منطقي لأن الواقع يكون غالبًا في مكان ما بين الطرفين. وبشكلٍ عام قد يعود السعي نحو الكمال بنتائجٍ عكسية.

إضفاء بصمة شخصية

قد تعتقد أن كل ما يقوله أو يفعله الآخرون من حولك مرتبطٌ بك. يميل الأفراد الذين يقدمون هذا النمط إلى مقارنة أنفسهم بالآخرين دومًا في كافة نواحي الحياة ويشعرون بالإحباط إذا تم التفوق عليهم بالوسامة أو الذكاء أو الإنجازات، كما يعتقدون أن كلّ تفاعل مع الآخرين ما هو إلا موقف مُدبَّر ليضعون قيمتهم على المحك،

وفي سياقٍ آخر يقدمون إسنادات خاطئة للحقائق بشكلٍ يجعلهم يعتقدون أنهم السبب في الأحداث التي لا تخضع لسلطانهم ويلعبون دور الجاني من دون أي علاقة بالأمر لا من قريب ولا من بعيد، كأن تلوم نفسك على إصابة والدك بالسرطان!

التفكير الكارثي 

توقُّع الأسوأ دومًا والرّهبة والهلع عند مواجهة المجهول. مع التركيز على مواقف لم تحدث بعد بدءًا من “ماذا لو؟” مثلًا: ماذا لو اجتزت الامتحان بعلامات متدنية، ماذا لو قبلت دعوة العشاء ولم يهتمّ أحد بي؟

عندما يتأخر طفلك قليلًا عن المنزل، قد تبدأ بتفجير الكوارث في الخوف من أن تكون قد صدمته سيارة أو تم اقتياده إلي مكان مجهول أو حدث له مكروه.

المبالغة بالتعميم

عندما يبالغ الناس بالتعميم، سيعتقدون أن حدثًا ما اختبروه مسبقًا سيصبح نتيجة عامة، مع التأكد أنه سيحدث دومًا في مواقف مماثلة. على سبيل المثال الكثير من الناس اختبروا علاقة عاطفية باءت بالفشل فطوّروا اعتقادًا أنهم لن ينجحوا بالعلاقات العاطفية على الإطلاق، وكذلك الأمر إن تعثّرت أثناء صعودك السلم الخشبي ستعتقد أنك ستسقط كلما حاولت صعوده.

قراءة الأفكار

والمقصود بها هنا الشكل السلبي الذي يؤذي الشخص الذي يفكر في ذلك، وفي معظم الحالات يكون ما يفكر به خاطئًا إما كليًّا أو جزئيًا، وهو نوع من الانشغال الهوسي بآراء الآخرين عنك ونظرتهم إليك. بعض الامثلة: “إنها تسألني عن سرعتي في الكتابة على الحاسب لأنها تريد أن أقدم لها خدمة مجانية”، “من المؤكد اعتقدوا أنني أحمق”، “ربما أراد طلب رقمي لكنه خجل وتردَّد”.

الوهم والسفسطة

وهم العدل ووهم السيطرة ووهم العقل ووهم العدالة الإلهية وهي الأشد ضراوة، لأن صاحب هذا الفكر يكون مقتنعًا أن السماء ستكافئه عن كل اللحظات السيئة التي عاشها، وغالبًا ما يُصاب بالإحباط الشديد بسبب تأخر هدية السماء أو عدم وصولها بالأصل.

إقصاء الأمور الإيجابية والتركيز على السلبية

يميل أصحاب هذا النمط إلى تجاهل الأشياء الإيجابية وتفسيرها على أنها محضُّ صدفة، وعدم الاعتراف أبدًا أن النتيجة الجيدة قد حصلت معهم بسبب مهارة ما أو خيارٍ ذكيّ بل يفترضون دومًا أنها ضربةُ حظٍّ.

التفكير العاطفي

ما هو إلا اعتقادٌ خاطئٌ بأن عواطفك هي الحقيقة الصرفة التي يجب أن تسير الأمور تبعًا لها. الحقيقة لا تتبع الهوى يا صاح، من المهم لك أن تعبّر عن عواطفك ولكن ما لا يقل أهمية عن ذلك هو الحكم على الواقع وفق أدلة منطقية، والتفكير العاطفي ما هو إلا تشويه إدراكي شائع الحدوث.

عبارات من نمط “ينبغي”

توبيخ النفس والشعور بالذنب. عندما تجد الناس غارقين فيما “ينبغي” وفيما “لا ينبغي”، هنا كن متأكدًّا أنّ هنالك تشوّه معرفي يحدث. غالبًا ما تكون مثل هذه الأفكار متأصلة في الأسرة وتقود إلى تقليل احترامك لذاتك، وتزيد من مستويات القلق لديك.

الوسم

التوسيم هو تشويه معرفي يختصر الناس أنفسهم فيه كما يختزلون غيرهم بنعتٍ أو كلمة، وعادةً ما يُعرِّف الأشخاص أنفسهم أو الآخرين بناءً على حدث أو سلوك أو موقف.

جميعنا نرغب بالتفكير بشكلٍ أكثر إيجابية، سيعود ذلك علينا بسعادةٍ اجتماعية ونفسيّة وعاطفية، التفكير الإيجابي ليس تعويذة لكنه قد يتحول لتعويذة مع الزمن ستحضر في ذهنك! لكن في البداية التفكير الإيجابي هو نمط معرفي قد يحتاج لعدّة شهور أو ربما سنوات لتتكيف معه والكثير من الجهد للاستمرار به.

اقرأ أيضًا: 10 أشياء تعيق تقدمك في الحياة ووصولك إلى أهدافك: سيطر عليها وابدأ زمنك

أمور عليك القيام بها لإعادة صياغة أنماط تفكيرك السلبي

معرفة الأفكار السلبية وتحديد نمطها

خاصة إذا كانت تلك الأفكار تحدث بشكلٍ عفويّ، فقد تكون متأصلة لدرجة أنك لم تلاحظها منذ فترة، هنا تكون بداية الخيط، عليك تحديد الأفكار السلبية التي يطفق رأسك بها بين الفينة والأخرى، حاول أن تتحكم بصياغة أفكارك على مدار اليوم، سيكون كتابتها على الورق خيارًا جيّدًا، أما فيما يخص نمط التشوّه المعرفي عليك التحقق من قائمة التشوهات المعرفية الشائعة والتي قد قمت بذكرها في الأعلى.

ملاحظة البدائل 

إذا كنت تعاني من التفكير المتطرف، حاول إفساح المجال للفروق الدقيقة في حياتك وعلاقاتك وكافة المواقف التي تتعرض لها.

انسلخ عن نفسك

في الكثير من الأحيان، إن تبديد فكرة سلبية لا يتطلب أكثر من النظر إليها من منظور شخص آخر، فإذا كانت الفكرة نفسها تدور في ذهن صديقك أو أحد أفراد عائلتك، هل ستكون مفيدة؟

القليل من الإيجابية: بدلًا من التفكير السلبي “لا أحد يزورني”، يمكنك أن تكون أكثر إيجابية “لدي صديقان يزوراني باستمرار”.

هناك فوائد لا تصدق لإتقان التفكير الإيجابي، وقد تكون الطريقة الأكثر فاعلية في تحويل الأفكار السلبية إلى إيجابية هي “إنشاء أفكار بديلة”. النظرة الصحيحة للحياة، واليقظة الهادئة ومفهوم الذات الإيجابي والواقعي كل ذلك يمكن أن يكون لك إن أردت التغيير.

اقرأ أيضًا: التفكير يجب أن ينبع من ذاتك في عالم الجميع فيه ينساق خلف الجميع