تخلص من إدمان الهاتف دون أن تخسر مميزاته…خطة الـ 30 يومًا

هل تفقد إحساسك بالوقت عند استخدام هاتفك؟ هل تقضي وقتًا أكثر في كتابة الرسائل النصية، أو التغريدات أو إرسال رسائل إلكترونية من التحدث مع الأشخاص وجهًا لوجه؟ هل تنام دائمًا وهاتفك بجوارك؟ هل تشعر بأن إدمان الهاتف يقلل أحيانًا من إنتاجيتك؟ هل عندما يصدر هاتفك صوت تنبيه تشعر برغبة شديدة في تفقده؟ هل الوقت الذي تقضيه على هاتفك في ازدياد وتتمنى لو كنت أقل ارتباطًا به؟

إجاباتك على تلك الأسئلة ستعكس لك حجم الأزمة التي يسببها لك إدمان الهاتف، لأنها جزء من اختبار قهر الهاتف الذكي، الذي وضعه دكتور ديفيد جرينفيلد، أستاذ الطب النفسي ومؤسس مركز إدمان الإنترنت والتكنولوجيا، والذي يقول إن إجابتك بنعم على 4 أو أكثر من تلك الأسئلة يشير إلى أن سلوكك قهري ويسبب لك المشاكل، أما إذا تخطيت الـ 8 إجابات بنعم، فهذا دليل على إدمانك للهاتف.

بعد أن عرفت أن علاقتك بهاتفك ليست علاقة عادية وقد تصل لحد الإدمان، علينا أن نتعرف على الخطة التي تدفعك إلى تقليل استخدام الهاتف المحمول، لتبدأ علاقة صحية مع هاتفك، قائمة فقط على المنفعة وبعيدة عن إهدار الوقت، واستهلاك الصحة النفسية والجسدية.

سنعتمد في مقالنا على نصائح وردت في كتاب “How to break up with your phone”، للصحفية العلمية كاثرين برايس التي قامت بتجربة تلك الخطة مع 150 شخصًا تتفاوت أعمارهم بين 21 و73 عامًا، والذين كانوا من 6 دول و 50 ولاية أمريكية ويعملون في وظائف مختلفة، حيث شاركوا في تجربة تلك الخطة عندما قالت كاثرين إنها تقوم بقطع علاقتها بهاتفها، فلم يسألوا عن السبب لكنهم قالوا نحن أيضًا نريد ذلك.

لكن قبل البدء بخطة التعامل الصحيح مع الهاتف، دعنا أولًا نمر على عدة نقاط لتصبح أكثر يقظة بما يفعله الهاتف بك، ولتتعرف على الأسباب التي تدفعك لإدمان هاتفك، وليكون لدى عقلك الإجابة الكافية عن السؤال الذي سيسأله لك، ألا وهو: لماذا يجب علينا أن نقطع "نغير" علاقتنا بالهاتف؟

أولى خطوات التيقظ وتغيير علاقتنا بهواتفنا تبدأ بمعرفتنا للأسباب التي تجعلنا غير قادرين على تركها، وتتلخص تلك الأسباب فيما يلي:

عددٌ كبيرٌ من المهندسين يعيدون تصميم الهواتف باستمرار لتصبح أكثر متعة وإثارة، ولتجعلك تنخرط أكثر في استخدامها، ما يطلق عليه "انخراط المستهلك"، وتهتم الشركات بهذا جدًا لأن تلك هي الوسيلة التي يجنون بها المال، وكل تلك التقنيات التي تجعل الهواتف ممتعة هي التي تسبب الهوس وإدمان الهاتف، لذلك كثيرٌ من رؤساء شركات التكنولوجيا التنفيذيين يحذرون من تعرض أبنائهم لها، فحتى بيل جيتس مؤسس مايكروسوفت لم يعطِ أبناءه هاتفًا حتى بلغوا 14 عامًا، لأن جميعهم يعرفون أن المخاطر تفوق المزايا.

إدمان الهاتف و تفقده باستمرار يحفز إفراز الدوبامين الذي يجعلنا نشعر بالمتعة، لذلك كلما تذكرت هاتفك أو رأيت أحدًا يتفقد هاتفه يفرز دماغك الدوبامين، الذي يدفعك لتفقد هاتفك أيضًا.

قد يكون ما نشاهده أو ما نحصل عليه من هواتفنا يجعلنا نشعر بالاشمئزاز، لكن بدلًا من التوقف تقرر أمخاخنا أن تستمر في تفقد الهواتف للبحث عن المزيد من الدوبامين.

إذا كنت تلوم نفسك عندما تفرط في استخدام هاتفك، فاعلم أن إرادتك ليست السبب، بل مصممي التكنولوجيا الذين يتلاعبون عمدًا باستجابات الدوبامين لدينا لجعل التوقف عن استخدام منتجاتهم أمرًا شديد الصعوبة، وهو تصميم سلوكي مبني على كيمياء المخ، يعرف باسم "اختراق المخ".

والدليل على ذلك شركة دوبامين لابز التي تبتكر شيفرة لشركات التطبيقات لاختراق المخ، بهدف جعل الأشخاص مستمرين أمام التطبيقات، ومؤسس تلك الشركة هو رامزي براون الذي لديه خلفية عن علم الأعصاب، ومن المثير للاهتمام أن براون ابتكر أيضًا تطبيقًا اسمه space، كان الغرض منه تشجيع الناس على قضاء وقت أقل على هواتفهم، عن طريق إحداث تأخير مدته 12 ثانية قبل فتح تطبيقات وسائل التواصل الاجتماعي، لإعطاء الناس فرصة للرجوع في قرار استخدام تلك التطبيقات، لكن شركة آبل رفضت التطبيق في البداية لأنه سيجعل الناس أقل تعلقًا بالهواتف.

يُفرز الدوبامين كلما جربنا شيئًا جديدًا، فنحن نحبّ الأشياء الجديدة، لكن حين يفقد الشيء الجديد بريقه، يقل إفراز الدوبامين فنترك ذلك الشيء، أما بالنسبة للهواتف والتطبيقات فهي مصممة لتقدم لنا أشياء جديدة باستمرار، الأمر الذي يجعل تدفق الدوبامين مستمرًا، لذلك نجد أن ترك الهاتف قرار صعب.

فعندما نسحب هاتفنا كأننا نلعب على ماكينة الحظ لنرى أي إشعار سنحصل عليه، يشير علماء النفس إلى تلك المكافآت غير القابلة للتنبؤ بـ"التعزيزات المتقطعة"، المثير للقلق أن لعب الحظ تلك مصممة لتقديم مكافآت تدفع للسلوك القهري، وهي من أكثر الأشياء المسببة للإدمان.

مصممو الهواتف على دراية بأن البشر كائنات اجتماعية يريدون أن يشعروا بالحب والانتماء دائمًا، ويهتمون بالأحكام بل ويطلبونها، ويعلمون أنه كلما تواجدت سبل أكثر ليتم الحكم علينا بها، راقبنا درجاتنا بشكل قهري، الأمر الذي يجعلهم يخترعون أشياء مثل زر أعجبني وغيره، ويجعل وجود منشور بلا إعجابات أمرًا مؤلمًا!

يقول لاري روسين، خبير علم النفس في جامعة كاليفورنيا، إن هواتفنا تبعث عمدًا على القلق عن طريق تقديم معلومات جديدة ومثيرات انفعالية دائمًا، الأمر الذي يجعلنا نقلق في كل مرة نتركها فيها خوفًا من أن يفوتنا شيء، ولأننا نكره الشعور بالقلق فنهرع إلى الهواتف، ونظل في هذه الحلقة التي تُعزز تلك العادة.

اقرأ أيضًا: 10 تطبيقات تنقذك من إدمان الهاتف الذكي.. لا مزيد من الأرق حتى الفجر!

ولمعرفة الأسباب التي تدفعنا لتصحيح علاقتنا بهواتفنا، سننتقل إلى التأثيرات المحتملة على علاقتنا وصحتنا النفسية، والجسدية التي تسببها هواتفنا، وهي:

هل سألت نفسك لماذا تطبيقات السوشيال ميديا مجانية؟ السبب هو أننا لسنا عملاء، وتلك التطبيقات ليست المنتج، بل العملاء هم المعلنون، والمنتج هو انتباهنا. فكل لحظة تقضيها في التقليب في وسائل التواصل الاجتماعي، هي انتباه يستنفد لتحقيق ثروة لشخص آخر.

في الحقيقة فيسبوك هي أكبر مؤسسة في تاريخ البشرية أساسها المراقبة، فهي تعرف عنك أكثر ما تعرفه أكثر الحكومات تطفلًا.

هواتفنا تحثنا على القيام بمهام متعددة، لكن عقولنا ليست لديها القدرة على التعامل مع مهمتين أو أكثر تتطلب الانتباه، في الحقيقة عندما نعتقد أننا نؤدي مهام متعددة، كأن نستمع إلى حديث صديق ونحن نتفقد الإيميل، هنا نفعل ما يسميه الباحثون بتبديل المهام. وحينها تحتاج أدمغتنا للتهدئة من سرعتها و نقل التروس في كل مرة نتوقف فيها عن التفكير في شيء وننشغل بآخر، عملية قُدِّر بأنها تستغرق 25 دقيقة.

اسأل نفسك متى كانت آخر مرة قضيت فيها 25 دقيقة تفعل شيئًا واحدًا فقط، إن هذا لا يجعلنا منتجين ويؤثر على قدرتنا على التفكير وحل المشكلات، كما أنه مرهق نفسيًا، الأمر الذي يقلل من قدرتنا حتى على القيام بمهمة واحدة.

فالخلايا العصبية التي تتواصل معًا يقوى ما بينها من روابط، والتي لا تتواصل يصير الارتباط بينها أضعف، لذلك كلما قضينا وقتًا أكثر على هواتفنا، وتركنا العادات الأخرى مثل القراءة وغيرها، تضعف الخلايا العصبية التي تدعم تلك الوظائف العقلية القديمة.

إن كثرة التركيز يصيب أمخاخنا بالإرهاق، لذلك قابلية البشر للتشتت أمر فطري، وتجاهل المشتتات أمر مرهق، ويحتاج إلى الكثير من التدريب، لكن التنقل بين شاشات متعددة، يزيد هذا التشتت، فيصعب على أمخاخنا التمييز بين ما تنتبه له وما تتجاهله، حينها يُرهق العقل، ويستسلم للتشتت وعدم التركيز، لذلك كلما قرأنا أكثر على الإنترنت وواجهنا الروابط والإعلانات الملحقة بما نقرأه، علمنا أمخاخنا أن تقرأ بلا تركيز.

إن الذاكرة قصيرة المدى هي البوابة التي تمر من خلالها الذكريات لتُحفظ في الذاكرة طويلة المدى، وتلك الذاكرة القصيرة لا تحتفظ بأكثر من 4 أغراض، أما إذا جعلتها تتعامل مع أكثر من ذلك في وقت واحد فلن تتذكر أيًا من تلك الأشياء، بالضبط هذا ما تفعله هواتفنا، فهي تحمل ذاكرتنا القصيرة فوق طاقتها وتصعّب عليها نقل المعلومات إلى الذاكرة طويلة المدى وتضعف التركيز، كما تفقدنا القدرة على التفكير العميق.

يؤثر إدمان الهاتف على الإبداع والإتيان بأفكار جديدة، حيث يتطلب ذلك استرخاء ومساحة عقلية، وكلاهما من الصعب الحصول عليه عندما ننشغل بهواتفنا.

عندما نطالع هواتفنا ليلًا فإن الضوء الأزرق المنبعث منها يخبر أمخاخنا بأن النهار قد حل وأننا يجب أن نكون يقظين، فلا يتم إفراز هرمون الميلاتونين الذي جعلنا نشعر بالنعاس، ومن هنا نصاب باضطرابات النوم، وما يترتب عليها من عواقب صحية شديدة.

اقرأ أيضًا: التأثير السلبي لإدمان الهاتف المحمول وكيفية علاجه – تقرير.

الآن حان وقت معرفتك بالخطوات التي ستتبعها لمدة شهر لبدء علاقة صحية جديدة مع هاتفك، والتي ستسير كالتالي:

اليوم 1: حمل تطبيق تتبع لمعرفة الوقت الفعلي الذي تقضيه على الهاتف.

اليوم 2: قيم علاقتك بهاتفك (ما تحبه فيه، وما تكرهه، والتغيرات الإيجابية والسلبية التي يحدثها لك بعد قضاء وقت طويل عليه).

اليوم 3: راقب نفسك على مدار الـ 24 ساعة، لتعرف المواقف التي تفتح فيها الهاتف دائمًا، ولاحظ كم مرة تشتتك الإشعارات؟ ولاحظ أيضًا حالتك الانفعالية قبل استخدام الهاتف وبعده، هل يتحسن مزاجك أم يسوء؟

اليوم 4: قيم واتخذ إجراءات، ألقِ نظرة على نتائج تطبيق تتبع استخدامك، وفكر فيما لاحظته حول أوقات استخدامك وأسبابه، واصنع مطبات تعيق فتحك التلقائي للهاتف، مثل كتابة سؤال ما السبب ولماذا الآن وهل هناك شيء آخر يجب فعله بدلًا من إدمان الهاتف؟ دوّن ذلك على ملصق وضعه على الهاتف أو كخلفية الشاشة داخله. بعد ذلك اتخذ قرار فتحه، وهنا حتى وإن قمت بفتحه فمن المهم أن يكون ذلك بعد التفكير والقرار بشكل واعٍ.

اليوم 5: احذف تطبيقات السوشيال ميديا، بحيث تتمكن من فتحها فقط من المتصفح، وهنا تكون صنعت إحدى المطبات.

اليوم 6: ارجع للحياة الواقعية، واصنع قائمة بالأنشطة التي تحب ممارستها، وبالأشياء التي ستبدأ في تعلمها، وبالأشخاص الذين تريد قضاء الوقت معهم، واستبدل تلك الأشياء بإدمان الهاتف.

اليوم 7: مارس الرياضة، فهناك أدلة تشير إلى أن التمارين التي تزيد من تدفق الدماء تساعد على تقوية سيطرتك الفكرية، لذلك يمكنك أن تذهب مثلًا في تمشية بدون هاتفك، أو مارس اليوجا.

تتكون العادة من مثير (رؤية الهاتف)، واستجابة (فتح الهاتف)، ومكافأة (التسلية)، ولأن كسر العادات صعب، عليك الانتباه للمثيرات وتقليلها، من خلال اتباعك للتالي:

اليوم 8: أغلق استقبال الإشعارات من التطبيقات، وفي البداية يمكن أن تقوم بتقليلها فقط.

اليوم 9: رتب تطبيقات هاتفك، وتذكر أن الهدف هو الاستفادة من الوقت الذي تقضيه على هاتفك، لذلك حدد التطبيقات التي تريدها حقًا على هاتفك، مثل تطبيقات الخرائط، وسيارات الأجرة، والكاميرا، ومثلها من التطبيقات التي تخدم غرضًا عمليًا، دون أي تعرض لمخاطر أن يبتلعك ثقب أسود، واحذف التطبيقات التي تفوق مخاطرها فوائدها مثل تطبيقات الألعاب، أما التطبيقات التي تفوق متعتها مخاطرها مثل تطبيقات التسوق والأخبار فيمكنك تغيير مكانها ووضعها في ملفات مخفية باسم يذكرك بأن تفكر قبل فتحه.

اليوم 10: اجعل هاتفك أقل إغراءً، اترك الهاتف خارج غرفة نومك وضع بجانبك منبهًا بدلًا منه، لكي لا يكون هاتفك آخر وأول شيء تستخدمه قبل وبعد النوم، فقبل النوم يمكن أن تقرأ كتابًا مثلًا.

اليوم 11: ضع مثيرات جديدة للعادات الجديدة، واجعل البيئة حولك مناسبة أكثر لتغيير أهدافك، فإن كنت قررت زيادة وقت القراءة حينها يمكنك تجهيز مكان مميز لذلك، ولممارسة الرياضة صباحًا يمكنك تجهيز ملابسك ليلًا وهكذا.

اليوم 12: حمل حاجب التطبيقات، لتحديد مواعيد محددة لفتح التطبيقات التي لا توجد على المتصفح، لا سيما إذا كنت تستخدمها في عملك، ولتظل تستخدم هاتفك دون الدخول في التطبيقات التي تهدر وقتك.

اليوم 13: ابدأ في وضع حدود أي أماكن وأوقات لا تستخدم فيها الهاتف مثل غرفة الطعام، أو لقائك بالأصدقاء، أو غرفة النوم.

اليوم 14: كف عن الانشغال عن الناس بالهاتف، لا تستخدمه على الطعام، ولا تتفقده خلال محادثة الناس، بالفعل بعد كل هذا الجهد أنت بدأت في عدم الانشغال عن الناس لكن اجعل الأمر رسميًا، فمن المفترض أن تزيد الهواتف من تفاعلاتك لا أن تنقص منها. وحثّ الآخرين على عدم استخدام الهاتف أثناء جلوسكم معًا، أما إذا كان الأمر صعبًا في البداية فيمكنكم تفقد الهواتف لمدة دقيقة في منتصف الجلسة.

بعد أن عرفنا تأثيرات إدمان الهاتف الضارة في جزء التيقظ في البداية، في هذا الأسبوع سوف نزيل بعض هذه التأثيرات.

اليوم 15: مارس تمرين اليقظة الذهنية لمايكل بايمي، رئيس برنامج بِين لليقظة الذهنية في جامعة بنسلفانيا، فقبل استخدام الهاتف توقف وخذ نفسًا عميقًا وانتبه للتفاصيل حولك، وهذا يعد أحد المطبات التي تساعدك على إعادة توجيه أفعالك.

اليوم 16: تدرب على التوقف المؤقت، فعليك أن تختار 3 مواقف تستخدم فيها الهاتف دائمًا، مثل استخدامه في المواصلات، ولا تفعل ذلك بل ابق صامتًا وتأمل الطريق مثلًا، المهم ألا تلجأ للمشتتات، وهو شيء بسيط وصعب في نفس الوقت، فهذا يتيح لك فرصة للسلام و يجعل عقلك أكثر إبداعًا.

اليوم 17: مرن سعة انتباهك، من خلال تكريس فترة كل يوم للقراءة، أو للتركيز على شيء مثل عمل عمليات حسابية، أو كتابة المذكرات.

اليوم 18: مارس التأمل، أغمض عينيك وركز على تنفسك لمدة 5 دقائق، حينها سيذهب عقلك للتفكير في شيء آخر، لا بأس، قم بإعادته مرة أخرى للتركيز على التنفس، فتجاهل المشتتات والقدرة على الانتباه مفيدان للذاكرة طويلة المدى، ومع ذلك سيكون هذا التمرين صعبًا على الذين كانوا يستخدمون الهواتف كثيرًا، لكن كلما وجدته أصعب كان من المهم أن تأديه، وكلما أديته أكثر تحسنت.

اليوم19: استعد لانفصالك التجريبي لمدة 24 ساعة عن الهاتف والحاسوب وضع الأجهزة على وضع الطيران، وحينها قم بوضع خطة لليوم لممارسة عدة أنشطة على مدار اليوم، واحتفظ بالأرقام الهامة في ورقة، وأخبر الآخرين بما تفعله، وحاول ضم من في منزلك لذلك، اضبط رسالة نصية تلقائية لمن يراسلك حينها، قم بشراء دفتر ورقي لكتابة ما تريد عمله على الهاتف بعد انتهاء هذا الوقت.

اليومان 20 و21: ابدأ انفصالك التجريبي، وأغلق الأجهزة كليًا، من الطبيعي أن تشعر بالعصبية والغضب لذلك تقبل أن الأمر سيكون كذلك في أول تجربة، اقضِ تلك الفترة في التعامل مع الأشخاص في الواقع، ومارس الأنشطة التي حددتها.

بحلول هذا الوقت لقد اجتزت بالفعل الجزء الأصعب من الخطة، وأصبح لديك إحساسًا أوضح بكيفية استخدامك لهاتفك، لذلك هدف هذا الأسبوع هو تثبيت هذه التغييرات، وإذا نجحت في ذلك، سينتهي انفصالك بإنجاز كبير.

اليوم22: اعمل ملخصًا عن انفصالك التجريبي. اكتب ما الذي أدهشك في التجربة؟ وأي جزء كان الأفضل؟ وأيها كان الأصعب؟ وكل ما تشعر به.

اليوم 23: ابدأ صيامك المتقطع عن الهاتف، فما توصلنا إليه الآن هو استخدام الهاتف بشكل صحي، لكن في الصيام سوف نتوقف عن استخدامه نهائيًا خلال فترة معينة، وهناك طرق كثيرة لذلك، كأن تنقطع عنه 24 ساعة، أو خلال فترات النوم، أو خلال ممارسة رياضة معينة، وتذكر أن المغزى ليس معاقبة نفسك، بل أن تحصل على شعور جيد، وتقلل انجذابك اللاشعوري للهاتف.

اليوم24: ارفض الدعوات التي يرسلها لك مخك لإدمان الهاتف واستخدامه باستمرار دون جدوى، فمثلًا عندما توشك على ممارسة التأمل، قد تجد عقلك يقول دعنا نتفقد وسائل التواصل الاجتماعي سريعًا، لاحظ تلك الدعوات واتخذ قرارًا واعيًا بشأن التعامل معها.

اليوم25: نظف ما تبقى من حياتك الإلكترونية، من خلال إلغاء متابعة الأشخاص غير المهمين أو الذين تشعرك منشوراتهم بالسوء، وتعمق في استكشاف إعدادات حساباتك على السوشيال ميديا، ويمكنك أيضًا عمل حسابات خاصة بالعمل فقط.

اليوم 26: راقب تفقدك لهاتفك، وعندما توشك على تفقده اسأل نفسك ما هو أفضل شيء ممكن أن يحدث كنتيجة لذلك؟ وما الذي أريد أن أولي الانتباه له في تلك اللحظة.

اليوم27: هناك حيل حياتية ممكن أن تستخدمها، للراحة من الأجهزة، مثل جعل أجهزتك أبسط، كأن تشتري منبهًا وكاميرا رقمية، ومشغل موسيقى عوضًا عن استخدام الهاتف في كل ذلك، اشترِ هاتفًا أرضيًا، اضبط إعدادات عدم الإزعاج في هاتفك وهكذا، لا تخش التجربة واعلم أن المغزى هو تعديل تجربتك وفقًا لاحتياجاتك.

اليوم 28: لكي تصبح كل التغييرات التي قمت بها عادات وتفعلها دون تفكير عليك أن تتخذ القرارات بشكل مسبق ومحدد، كأن تحدد الوقت الذي ستترك فيه هاتفك ليلًا، والمكان الذي ستتركه فيه، وأين ستضعه وأنت في العمل أو المنزل؟ وما هي استخداماتك لهاتفك (تعليمية، عملية، خدمية، اجتماعية)، ولا تقسُ على نفسك إن أخطأت مرة، المهم أن تعود للمسار الصحيح، واعلم متى يمكنك أن تستخدم هاتفك بدون تفكير وحسابات فقط للراحة، فالمثالية ليست المغزى لكن المهم أن تكون على المسار الصحيح وتقلل المشتتات.

اليوم 29: أبقِ نفسك على المسار الصحيح، اسأل نفسك شهريًا ما أهدافك للـ 30 يوم التالية؟ ما الذي يمكنك فعله لتقوي تركيزك؟ وما الخطط التي يمكنك وضعها لتقضي الوقت مع من تهتم بهم من أشخاص؟

اليوم 30: لقد انفصلت رسميًا عن هاتفك وبدأت علاقة جديدة معه، وأصبح لديك رؤية واضحة عن الطريقة التي يحسن بها هاتفك من حياتك، ومتى وكيف يعطيك شعورًا سيئًا، وقد غيرت عاداتك القديمة وكونت عادات جديدة، لقد أهديت نفسك هدية رائعة، لذلك اكتب ملحوظة لنفسك تصف بها شعورك